Feed on
Posts
Comments

For noen uker siden skrev jeg litt om mine personlige målsetninger for treningen min dette året, som i første omgang blant annet går ut på en vektnedgang fra 74,5 kg til 68 kg, før de siste 6 kiloene (før konkurranse i 62 kg klassen) droppes på en uke, hovedsaklig som vannvekt.
I dag tenkte jeg å skrive litt om hvordan jeg tenker å gjøre dette, og hvordan det har gått i de første 3 ukene…

Kostholdet – 1/2 kg vektnedgang i uka: Jeg har valgt å ta sikte på ca 1/2 kg vektnedgang i uka i 10 uker, for så å avslutte dietten med 1 uke PSMF og dropping av vannvekt. Totalt 11 uker skal dietten min ta. Etter 3 uker ligger jeg akkurat der jeg skal med 73 kg.

Jeg har laget et spesifikt kostholdsprogram som jeg i hovedsak følger, men jeg har absolutt rom for endringer og spiser ikke nøyaktig det samme hver eneste dag. Jeg har også ‘refeeds’ fra tid til annen, men ikke hver uke, og ikke planlagt på forhånd. Programmene følger nedenfor. Kalorier og karbohydrater holdes relativt høyt 3 dager i uka; de samme dagene som jeg har mine tyngste treningsøkter.

Måltidene er strukturert rundt periodisk faste. Mye er inspirert av Martin Berkhan og hans Leangains Guide.

Treningen – Glenn Pendlay og ‘Bulgarsk’-inspirert trening for vektløfting:  Jeg trener nå 6 dager i uka; 3 tunge og 3 ‘eksplosive’ økter i uka. Treningsprogrammet følger:

Forklaringer:
- Ramp = gradvis økning fram til toppvekt – alle sett så eksplosive som mulig.
- MLP = Max Load Point -> Nesten maks (ca 80-90 % av 1RM)
- MFP = Maks Force Point -> Eksplosivt (ca 70 % av 1RM).
- 1RM: Absolutt 1-rep maksløft.

A: Man, ons, fred: Max Effort

- Dynamisk oppvarming: 5 min.
Aktiveringsøvelser: Mellom sett.

  • Snatch: Ramp til Max Effort:
  • Clean & Jerk: Ramp til Max Effort:
  • Bein: Roterer øvelse hver økt.
    - Bulgarske Utfall, Ramp til 5RMLP:
    - Knebøy, Ramp til 3RMLP:
    - Markløft med ekstra ROM, Ramp til 5RMLP:
    - Knebøy til boks, Ramp til 3RMLP:
    - Sumo Markløft: Ramp til 1RM:
  • Sirkeltrening: Forskjellige varianter, antall rotasjoner avhenig av dagsform.
    - Push-ups - Rehab/Prehab:
    - Chin-upsEgenmasasje:
    - Core/mage
    Tøying:

B: Tirs, tors, lør: Dynamic Effort

- Dynamisk oppvarming: 5 min.
Aktiveringsøvelser: Mellom sett.

  • Snatch støtteøvelse: Roterer øvelse hver økt. Ramp til MFP:
    - Snatch from hip:
    - Overhead Squat:
    - Snatch from knee:
  • Clean & Jerk støtteøvelse: Roterer øvelse hver økt. Ramp til MFP:
    - Clean from hip:
    - Push-Press:
    - Clean & Jerk from knee:
  • Sirkeltrening: Forskjellige varianter, antall rotasjoner avhenig av dagsform.
    - Push-ups - Rehab/Prehab:
    - Chin-upsEgenmasasje:
    - Core/mage
    Tøying:

Fredag: Først Snatch og Clean & Jerk, så en improviserende økt fra Eirik Sandvik, i stedet for Bein og Sirkeltrening.

Annen Fysisk Aktivitet: I tillegg til treningen er jeg i lett fysisk aktivitet så og si hver dag, med sikte på nærmere 2 timer  snitt hver dag. Dette er ganske mye, men intensiteten er såppas lav at det ikke går utover innhentingen fra treningsøktene til noen betydelig grad. Poenget med all denne aktiviteten er todelt. Fysiologisk; økt energiforbruk og en faktisk økning i NEAT under dietten, og psykologisk; mindre tid til inaktivitet og TV-titting gjør dietten enklere å følge. Å sitte å se på TV eller gjøre andre ‘inaktive aktiviteter’ gjør det definitivt vanskeligere å følge en diett. Jo ‘dårligere tid’ du har, jo lettere blir det å følge dietten. Relevant til dette kan jeg anbefale artiklene ‘For mye sitting kan være skadelig for din helse‘ og ‘Aktivitet utenom trening er omvendt korrelert med hvor mye du legger på deg igjen, etter en slankediett‘, fra Verdt å lese utgave 15.

Eksempler på lett fysisk aktivitet:

  • Tur (gange, ski, sykkel).
  • Idrett (golf, klatring, slalom).
  • Lett styrketrening («Dynamic Effort» økt, kroppsvekttrening, aktiveringsøkt, teknikktrening, støtteøvelser, og/eller rehab/prehab).
  • Kondisjonstrening (løping, sykling, TABATA, Prowler, fjellturer).

Så; slik vil mitt kosthold og min trening se ut framover. Har du satt deg noen konkrete målsetninger? :)

54 Responses to “Veien mot 62 kg…”

  1. You made some good points there. I looked on the web for more info about the issue and found most individuals will go along with your views on this site.

  2. movie says:

    I’m impressed, I have to say. Really rarely do I encounter a blog that’s both educative and entertaining, and let me tell you, you could have hit the nail on the head. Your concept is outstanding; the difficulty is something that not enough people are speaking intelligently about. I am very completely happy that I stumbled across this in my search for something referring to this.

  3. Tory Mcelvy says:

    Good day! I simply wish to give an enormous thumbs up for the great info you may have right here on this post. I will likely be coming back to your weblog for more soon.

  4. Good site you have here.. It’s hard to find quality writing like yours these days. I seriously appreciate people like you! Take care!!

Leave a Reply


× 5 = twenty